核心卷腹 核心卷腹动作

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卷腹太枯燥了,有哪些新的腹肌锻炼方式?

有部分锻炼者在练习腹肌的时候，做的动作都过于单一，每天都在重复一样的动作，练习时间久了，自己不免会觉得枯燥。

就像卷腹训练，这类的动作对于腹肌的训练效果是好的，但如果长时间用，你自己也不免会枯燥，并且自己身体也会适应，训练效果就会下降。

所以我们锻炼者在自己的腹肌训练中，要多准备几种锻炼动作，让自己定期更换，这样锻炼的热情才会更好！

今天我就教给大家6组单杠的卷腹动作，让你对锻炼更充满热情！这些锻炼都有点难度，但只要你是有一定的训练基础，就一定可以完成。

第一组动作

首先让自己双手抓住单杠，保持自己核心的稳定，不要让身体晃动。

然后双脚靠近，不断的往上屈伸，在上屈伸时角度要到位，让你的膝盖无限接近你的胸部。

如果上抬的角度不够，对于卷腹的效果是不好的。

第二组动作

动作姿势和前面是一样的，只是衡颂我们这个要把双脚抬起，然后保持稳定。

然后左右的转动你的双脚，让你的侧腹部感觉到伸缩的感觉。

第三组动作

同样的，双手抓住单杠，然后身体核心稳定好。

然后让你的双腿抬起，抬起角度到让上肢和双腿呈九十度。

训练时你会感觉到很吃力，只要我们控制好身体核心力量和呼吸，你就可以坚持完成训练。

第四组动作

这个动作的难度也是非常高的，但相应的刺激效灶拦早果也是极好的。

在练习时身体姿势同样的双手抓住单杠，然后发力抬起双脚，让你的双脚完全抬起。

这个动作隐雀的锻炼难度极高，大家在练习中可以根据情况调节次数，先一次一次的完成，每坚持完成一次，你之后的训练就能完成更多。

第五组动作

让你的双脚和上肢呈90°，然后进行左右的晃动，让你的腰腹两侧得到训练刺激。

第六组动作

和上个动作的起始姿势一样，抬起双脚，让它们和身体上肢呈九十度 ，然后进行上下的晃动。

这个动作不仅可以训练到你腹肌，还可以让你腰腹力量变得更强大。

这六组动作大家可以根据自己身体情况去调节训练量，前面几组稍微简单，可以多些次数，到了后面的动作，就可以适当的减少，让自己能坚持做完训练。

大家在训练结束后不要忘记拉伸自己的腹肌，腹肌训练后结合拉伸会让我们的身体线条变得更完美！

仰卧基础卷腹 BASIC CRUNCH

仰卧基础卷腹 (Basic Crunch)是一个宏隐腹部核心的训练。也是核心运动中最简单的动作之一，利用腹部收紧来加强核心的力量。执行过程中颈部尽量放松，避免拉伤或紧绷。

仰卧基础卷腹

锻炼肌肉败绝型群：腹部核心

动作难度：

STEP 1 准备动作

双脚屈膝，察猜双手放置 *** 下方预备。

STEP 2 抬离地面

双脚打直离地，头抬起与身体呈一直线。

STEP 3 往前卷

腹部收紧，上半身往前卷，来回30秒。

核心训练有哪些动作

平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板。卷腹：身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。仰卧举腿：平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部厅并念受伤。

1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。

2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧扮困。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开蔽旅始动作。

6、杠铃臀桥：臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

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