飞鸟3a 飞鸟 10kg

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请问有没有能够提供一套初级阶段的健身训练方案的?(我现在只有20KG哑铃...

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

• 单独的

胸肌：1.杠铃卧推5组*10-12次（重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）

2.窄距俯卧撑：3组*8-10次(锻炼胸肌内侧)

3.宽距俯卧撑：4-5组10-12次

三角肌、斜方肌

1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次

2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次（难度大，新人不建议）

3.坐姿器械推肩：5*6-8次4.倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，

小臂二头：1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次（左右各一次算一个）3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次

三头:1.站裤败巧姿哑铃曲臂伸4组*12-15次2.俯身哑铃曲臂伸4组*12-15次3.仰卧杠铃曲臂伸4组*8-10次

小臂：1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组

腰腹：1.坐姿踩单车：50一次*4组2.卷腹：15次*4组3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）4.平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。

• 上身整体计划

1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

1.2 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

1.3 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的

1.3.1卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)

1.3.2. 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地枯罩，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会胡键减少，脂肪会慢慢增加。运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

为什么飞机撞上一只小鸟就会发生事故

一只小鸟为什么就能把飞机撞翻？据北京青年报报导，2004年4月7日晚上，中国的一架从温州飞往北京的国航CA1540次航班机在距离首都机场10公里处时，突然从机头左侧部位发出「咚」的一声，原来是一只茄桐飞鸟击中了飞机．机长立即向空管部门报告，并请求降落。首都机场各单位立即启动应急预案，在机长和地面塔台工作人员的良好配合下，撞上飞鸟的飞机准时、安全地降落在首都机场，89名乘客和8名机组人员全部安然无恙。经机场工作人员检查，飞鸟击中了飞机机头左侧下方，幸好没有击中挡风玻璃，未对飞机造成什么损害。这架飞机最后被确认仍可照常飞行，并于4日晚间8时31分，又从首都机场起飞飞往温州。已知该飞机的质量M＝1．8×10Kg,飞鸟的质量m＝0．3Kg，飞鸟的主（肉）体长度L＝0．1m．如果该飞机被飞鸟撞击时的航速V＝720Km／h，那么，请你估算： （1）飞机被飞鸟撞击时，受到的平均撞击力的大小F． （2）这个平均撞击力大小与飞鸟的重力大小之比为多少？（g取10m／s） 解析： （1）以飞机为参照物，则飞鸟的速度约为：V≈720Km／h＝200m／s 以飞鸟为研究对象，以飞机拦核为参照物，应用动量定理得：F×t＝mV－0 上式中的t为飞鸟与飞机的相互作用时间，所以t＝L／V 带入数据解得 F＝＝1．2×10N． （2）这架飞机受到的平均撞击力大小与飞鸟的重力大小之比为 ＝4×10． 由上述计算可知，如此巨大的撞击力造成机毁鸟亡的结果一点也不稀奇。假设一架飞机在空中以300米／秒的速度匀速飞行，而一只质量为一千克的小鸟以10米／秒的速度相向飞来，那么此时鸟相对于飞机的动量就为310千克·米／秒。机鸟相撞后这些动量几乎完全转化成了小鸟对飞机的冲量，而相撞时间又极短，约为3毫秒，那么由于机鸟相撞而作用于飞机上的冲击力约为103千牛——这几乎是一颗炮弹的能量！质量为一千克的小鸟在与飞机相撞时的接触面积约为0.02平方米，所以飞机被撞击位置受到的压强就为5.15兆帕。目前的飞机材料大都经受不住如此大的压强！ 虽然造成世贸大厦最终倒塌的原因颇多，但飞机的巨大撞击却是其致命的关键。据有关资料：撞击大楼的第一架波音7 5 7的起飞质量为1 0 4吨，载有燃油3 5吨，第二架波音7 6 7飞机的起飞质量为1 5 6吨，载有燃油5 1吨。它们当时的飞行速度大约是每小时1 0 00公里。据幸存者描述，飞机的撞击使大楼晃动了近1米。可以想象，这两架大型客机撞击大楼时的冲击力远非飞鸟撞飞机可比拟简纳掘！9.11事件不仅是人类的悲剧，何尝不是一个活生生的鸟儿撞飞机的典型模型! 在此我们会不由发出这样的感叹：鸟儿虽小，撞上飞机不得了! 参考资料-互联网

健身计划

废话不多说了，直接上干货。

周一：

杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个

斜面卧推（极限大陆重量40%）2组x10个

哑铃卧推10kg 2组x10个

斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个

半蹲飞鸟10kg以下哑铃 4组x10个

斜面仰卧起坐 6组x30个

周二：

杠铃上举（极限重量50%）4组x10个

哑铃上举埋仿销10kg 4组x10个

杠铃片头后举10kg 4组x10个

健身球弯游 双臂支撑1分30秒 x4组

斜面仰卧起坐 6组x30个

周三：

有氧慢跑1小时（放松肌肉）

斜面仰卧起坐 6组x30个 （腹肌是一块儿可以无限锻炼的肌肉，不需要休息！！！）

周四：

杠铃弯举 30kg 4组x10个

哑铃弯举 10kg 4组x10个

器械斜板弯举 极限重量50% 4组x10个

哑铃后压 极限重量60% 4组x10个

站姿哑铃后屈伸 限重量60% 4组x10个

坐姿哑铃屈伸 10kg 两只手各4组x10个

斜面仰卧起坐 6组x30个

周五

杠铃上举（极限重量50%）4组x10个

杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个

斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个

斜面仰卧起坐 6组x30个

周六、周日休息

老规矩，腹肌继续做！

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